Gravidanza

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"Siamo quello che mangiamo"

Quando si inizia una gravidanza, o, meglio ancora, prima di iniziarla, è fondamentale concedersi un momento per farsi alcune domande ed ascoltarsi perchè il microbiota intestinale gioca un ruolo fondamentale.
Avere un intestino sano sia prima del concepimento che durante la gravidanza, non solo aiuta la mamma a vivere una gestazione senza problemi, ma permetterà di riflesso, al futuro nascituro, di avere un sistema immunitario efficiente e di conseguenza una salute di ferro.

E' di vitale importanza creare quindi  in anticipo le giuste basi nel momento del parto (che si auspica sia "fisiologico", ossia naturale).
E’ infatti proprio durante il passaggio vaginale che inizia lo scambio dei batteri presenti nel microbiota materno, che andranno a colonizzare l’intestino del bambino e saranno in grado di istruire il sistema immunitario a riconoscere ciò che appartiene all’organismo (self), da ciò che è estraneo (non self).

Si tratta della cosidetta “tolleranza immunologica” (Bjorksten et al., 2001; Jewell, 2005), il quale fenomeno continuerà con l’allattamento al seno e lo scambio con la saliva della mamma. Il microbiota della mamma, strettamente correlato a scelte alimentari, è quindi fondamentale per un corretto sviluppo immunologico del proprio figlio:

ciò che la mamma mangia è fonte vitale per lo sviluppo del feto prima e del bambino poi.

Quanto più la mamma si alimenta correttamente, tanto più il suo bambino sarà perfetto, crescerà sano e se continuerà con un giusto apporto nutrizionale, vivrà più a lungo e con minori patologie. Alimentarsi correttamente è la prima regola per vivere più a lungo.

ASCOLTARE IL PROPRIO CORPO E LE RISPOSTE A QUESTE DOMANDE E' IMPORTANTI PER DIVENTARE PIU' CONSAPEVOLI DEL PROPRIO STILE DI VITA, DELLE PROPRIE ABITUDINI ALIMENTARI e FARE DA GUIDA VERSO FUTURE NUOVE POSSIBILI SCELTE PER MIGLIORARE SE' E LA PROPRIA GRAVIDANZA.

1. Quali sono i miei peso e altezza prima della gravidanza? Quanti  kg dovrei aumentare in tutto durante la gravidanza?
2. Com'è la mia alimentazione? Quanti pasti consumo in una giornata? Faccio sempre la prima colazione? Faccio degli spuntini?
3. Come giudico la qualità della mia dieta? Prediligo qualche alimento rispetto agli altri oppure consumo tutti i tipi di cibo (frutta, verdura, grassi, cereali) in maniera varia ed equilibrata?
4. Quali aspetti delle mie abitudini alimentari è meglio che migliori? (poca varietà, poca verdura, eccesso di sale, eccesso di zucchero etc)
5. Assumo caffè, alcolici (birra, vino, superalcolici)?
6. Fumo? quante sigarette al giono?

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CALORIE:

In gravidanza il fabbisogno calorico giornaliero aumenta per consentire le modifiche e l’accrescimento degli apparati del corpo della madre (seno, placenta, utero, riserve adipose ecc) e del bambino stesso. L’aumento degli introiti calorici è strettamente personale, e dipende da numerosi fattori, tra cui l’età e lo stato nutrizionale pre-gravidico. Ogni gravidanza è diversa da un’altra, e per questo vanno particolarmente seguiti i messaggi che il corpo stesso ci manda, unica e fondamentale guida di riferimento per capire come comportarci, anche a tavola.

A seconda del peso pre-gravidico, indicazioni sulla supplementazione calorica giornaliera a partire dal secondo trimestre possono essere:

• + 360 Kcal se sottopeso
• + 300 Kcal se normopeso
• + 200 Kcal se sovrappeso

Di fatto il fabbisogno calorico aumenta di poco rispetto a una dieta normale.

Il consiglio per la donna incinta è non mangiare per due, ma mangiare due volte meglio.

Si consideri anche che la diminuzione dell’attività fisica tipica delle donne in gravidanza soprattutto negli ultimi mesi riduce di molto il fabbisogno calorico.

Durante gli ultimi mesi di gravidanza fare pasti piccoli e con maggior frequenza può esser d’aiuto sia per garantire l’introito adeguato di nutrienti sia per prevenire ed alleviare i sintomi come senso di ripienezza, nausea, difficoltà ad alimentarsi.

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PESO:

L’aumento di peso in gravidanza è strettamente personale, e dipende da numerosi fattori, tra cui l’età e lo stato nutrizionale pre-gravidico. Lo stato nutrizionale si può monitorare grazie al BMI, l’indice di massa corporea.  Se il BMI  è moderato, si raccomanda un aumento di peso in gravidanza dagli 11 ai 15 kg circa.  Se il BMI è basso o molto basso, si raccomanda un maggiore aumento, dai 12 ai 18 kg circa. Se il BMI è alto o molto alto, bisognerebbe aumentare come minimo di 6 kg.

Come misurare il proprio BMI: (peso in Kg): (altezza in m)² Es: se peso 60 kg e sono alta 1,62 m, il mio BMI sarà = 22 Kg/m².

Usare  il proprio BMI per scoprire la quantità di peso che bisognerebbe cercare di acquisire durante la propria gravidanza.

BMI                Peso per altezza       Aumento di peso raccomandato

• Al di sotto di 19,8            basso                        12-18 kg circa
• Da 19,8 a 26                    medio                       10,5 - 12 kg circa
• Da 26 a 29                        alto                            6-10 kg circa
• Al di sopra di 29          troppo alto                    6 kg circa

Limitare le calorie vuote dei cibi industriali trasformati e nei dolci. Sostituire con frutta, verdure, cereali  integrali e legumi

Se  si aumenta troppo di peso anche con una dieta equilibrata, cercare di fare più esercizio – come per esempio camminare o nuotare ogni giorno. Naturalmente è bene discutere il proprio regime di attività fisica con il proprio medico curante.

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PROTEINE:

Le proteine sono i mattoni del nostro organismo. Chimicamente sono molecole costituite da una catena di elementi, gli aminoacidi, che si organizzano tra loro in sequenza come le perle di una lunghissima collana.

Poiché esistono 20 diversi aminoacidi, 20 perle tutte di colori differenti, è facile comprendere quante e quanto diverse collane si possano confezionare con migliaia di perle di 20 colori diversi. Le tante differenti proteine dell'organismo hanno infatti funzioni specifiche, una per ogni tipo di proteina: ormonale, immunitaria, strutturale, di trasporto. Le proteine che assumiamo con la dieta vengono digerite e demolite nei singoli aminoacidi che le compongono, che vanno a finire in un deposito, il "pool aminoacidico", da cui l'organismo prende gli aminoacidi necessari a sintetizzare le proteine che gli servono. Perché possa avvenire la sintesi proteica, è necessario che l'organismo abbia a disposizione tutti i 20 diversi aminoacidi.

Le proteine si trovano in pressoché in tutti i cibi e si distinguono in base alla loro provenienza:

• di origine animale: carni, salumi, formaggi, pesce;
• di origine vegetale: cereali, legumi, frutta secca;

Al giorno d’oggi, il problema dell’abbondanza e dell’eccesso di nutrienti nella nostra dieta ha fatto spostare l’importanza del fabbisogno proteico dalla quantità alla qualità.

Per quanto riguarda le proteine è molto più importante non assumerne troppe, e di buona qualità, invece che preoccuparsi di assumerne abbastanza.

Con un introito calorico adeguato, infatti, le proteine introdotte con la dieta vengono usate per il loro scopo, cioè quello anabolico, e non demolite per fornire energia. Le proteine dovrebbero costituire il 10-15% delle calorie della dieta.  Una donna in salute ha un fabbisogno proteico di 0,8 grammi per kg di peso. Il fabbisogno in gravidanza è aumentato di 6/9 g al giorno, mentre di 20g in allattamento.

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FERRO:

Il Ferro è quel principio nutritivo essenziale che costituisce un elemento centrale dell'emoglobina, in quanto trasporta l'ossigeno nel sangue. L'anemia da carenza di Ferro è un problema sanitario comune soprattutto tra le giovani donne ed i bambini.

Il Ferro è presente nei cibi in due forme: forma eme e forma non-eme. Il Ferro eme, che rappresenta il 40% del Ferro nella carne, nel pollame e nel pesce, viene assorbito facilmente.

Il Ferro non-eme, che costituisce la totalità di quello presente nelle piante (frutta, verdura, semi, noci), è facilmente assorbibile in presenza di Vit C (agrumi, peperoni, cavoli, pomodori, fragole, melone) e di succo di limone.

La quantità di ferro raccomandata per la donna in gravidanza è di 30 mg al dì. Durante l’allattamento il fabbisogno è di 18 mg al giorno. I fabbisogni aumentati sono conseguenti dall’aumento del volume del sangue materno e del sangue del bambino.

FONTI VEGETALI DI FERRO (mg)

• Cacao amaro in polvere         14.3
• Crusca di frumento     12.9
• Germe di frumento     10.0
• Fagioli borlotti, Fagioli dall’occhio e canellini, Lenticchie      9.0-8.0
• Radicchio verde, Pistacchi     7.8-7.3
• Soia, Ceci, Pesche secche, Anacardi            6.9-6.0
• Muesli, Lupini, Albicocche disidratate e secche, Rucola, Fave, Cioccolato fondente            5.6-5.0
• Piselli, Farina d’avena, Grano saraceno        4.5-4.0
• Prugne secche, Fette biscottate, Frumento duro      3.9-3.6
• Olive, Arachidi tostate, Pesche disidratate, Miglio, Frumento tenero, Nocciole e Uva secca  3.5-3.3
• Farina di frumento integrale, Mandorle, Fichi secchi, Riso parboiled, Spinaci         3.0-2.9
• Datteri, Noci, Pane integrale, Mais    2.7-2.4

(Fonte:  Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione (INRAN). Tabelle di Composizione degli Alimenti, aggiornamento 2000, ©INRAN 2000, EDRA)

Importante: anche con una dieta variata e bilanciata, ricca di alimenti contenenti ferro e nonostante l’associazione con  vitamina C e/o succo di limone,  in gravidanza si consiglia comunque di assumere un integratore di ferro a basso dosaggio. E’ da ricordare che l’assorbimento del ferro viene ridotto dai tannini del vino rosso e del the, dai fitati della crusca dei cereali e degli spinaci, dai polifenoli del vino rosso e da un consumo eccessivo di fibra.

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CALCIO:

Il Calcio è un minerale molto importante per l'organismo umano. Rende lo ossa forti e ribuste ed interviene nelle funzioni muscolari, nervose e nei processi di coagulazione. Se il calcio assunto tramite la dieta è insufficiente, viene mobilizzato dall'osso ed utilizzato per altre funzioni vitali.

Una donna in gravidanza ha necessità di 1200 mg al giorno, come inl’allattamento. Il fabbisogno di Calcio è  influenzato dall'assunzione di proteine acide , fosforo e sodio.

Le diete ricche in proteine animali, sodio e povere in potassio sembrano aumentare marcatamente la quantità di Calcio perduta dall'organismo quotidianamente.

Si conisglia di assumere la giusta quantità di proteine giornaliere, evitando gli alimenti che favoriscono l’escrezione di calcio dal corpo come i cibi salati e ricchi in proteine animali. Si consumino abbondantemente ad ogni pasto le verdure ricche in calcio come quelle a foglia verde, i cavoli, la rucola, il prezzemolo, i broccoli e si consideri l’utilizzo della frutta oleosa come i semi di sesamo in forma di crema o al posto del sale (gomasio).

FONTI NATURALI VEGETALI DI CALCIO (mg/100gr)

• Soia secca      257
• Farina di soia 210
• Tofu           159
• Ceci secchi crudi, Fagioli crudi,  Fagioli Cannellini secchi crudi          142-132
• Latte di soia addizionato con calcio (Provamel)* 120
• Fagioli Borlotti secchi crudi, Tempeh**, Fave secche sgusciate crude     102-90
• Ceci secchi cotti, Lenticchie secche crude, Fagiolini surgelati cotti    58-56
• Piselli secchi, Fagioli Cannellini secchi, Fagioli Borlotti secchi cotti, Lupini ammollati, Piselli freschi crudi, Fagioli Borlotti freschi crudi, Ceci in scatola scolati 48-43
• Piselli/Fagioli Cannellini in scatola scolati, Fagioli dall'occhio secchi 42-37
• Fagiolini freschi crudi, Fagioli Borlotti in scatola scolati, Lenticchie secche cotte, Lenticchie in scatola scolate          35-27
• Salvia  600
• Pepe nero       430
• Rosmarino      370
• Tarassaco o dente di leone, Rughetta o rucola    316-309
• Basilico, Prezzemolo, Menta           250-210
• Spinaci surgelati, Foglie di rapa, Cicoria da taglio          170-150
• Agretti, Bieta cotta, Radicchio verde         131-115
• Broccoletti di rapa crudi, Cardi crudi, Indivia, Carciofi crudi     97-86
• Spinaci crudi, Cicoria di campo cruda, Cavolo broccolo verde crudo         78-72
• Bieta cruda, Cavolo cappuccio verde, Cavolo cappuccio rosso           67-60
• Porri crudi, Lattuga a cappuccio, Sedano rapa, Cipolline crude, Cavoli di bruxelles crudi   54-51
• Germogli di soia, Lattuga da taglio, Finocchi crudi, Lattuga, Cavolfiore crudo, Carote crude 48-44
• Rape crude, Ravanelli, Fiori di zucca, Radicchio rosso  40-36
• Sedano crudo, Patatine fritte in busta, Broccolo a testa crudo, Pomodori conserva, Vegetali misti surgelati (piselli, mais, carote, fagioli), Asparagi di campo crudi, Asparagi di bosco, Cipolle crude, Asparagi di serra, Tartufo nero, Funghi porcini, Zucchine crude, Barbabietole rosse crude, Zucca gialla      31-24
• Peperoncini piccanti, Cicoria witloof o indivia belga, Peperoni, Funghi ovuli, Cetrioli, Passata di pomodori          18-16
• Tahin di sesamo (Rapunzel)*          816
• Mandorle dolci secche          240
• Fichi secchi   186
• Nocciole secche        150
• Crema di nocciole (Rapunzel)*, Noci, Pistacchi   133-131
• Albicocche disidratate, Noci secche         86-83
• Uva secca, Olive da tavola conservate      78-70
• Albicocche secche, Arachidi tostate,  Olive verdi           67-64
• Olive nere, Pesche ePrugne secche, Ciliege candite, Castagne secche    62-56
• Arance, Lamponi, Pesche secche  49-48

(Fonte:  Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione (INRAN). Tabelle di Composizione degli Alimenti, aggiornamento 2000, ©INRAN 2000, EDRA.)

Anche l’acqua minerale è un’ottima fonte di calcio. Le acque minerali ad elevato contenuto di calcio (oltre 300 mg/L) e povere di sodio (inferiore a 50 mg/L) costituiscono un'ottima fonte di calcio supplementare facilmente assimilabile. L'assunzione di 1.5-2 litri di acqua al giorno, preferibilmente fuori pasto, fornisce una quantità di calcio di almeno 450-600 mg.

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ACIDI GRASSI:

Se i cibi animali sono ricchi di grassi saturi, quelli vegetali contengono prevalentemente acidi grassi poli e monoinsaturi (con l'eccezione degli oli tropicali - di palma, di cocco - anch'essi ricchi di acidi grassi saturi).  I grassi dannosi possono essere riconosciuti dal loro comportamento a temperatura ambiente: tutti i grassi "solidi" a temperatura ambiente (burro, lardo, strutto e margarina, oli tropicali, presenti principalmente nei prodotti da forno e nelle creme spalmabili) sono dannosi per l'organismo, contribuendo a elevare i livelli di colesterolo nel sangue e favorendo così l'arteriosclerosi e alcuni tipi di tumore: essi contengono prevalentemente grassi saturi o trans e idrogenati. I grassi che invece sono liquidi a temperatura ambiente, e per questo vengono più propriamente definiti "oli", sono composti prevalentemente da acidi grassi poli e monoinsaturi. Gli acidi grassi poliinsaturi della famiglia degli omega-3 e omega-6 sono considerati "essenziali", in quanto l'organismo non è in grado di produrli autonomamente. Grazie alla loro fluidità (i grassi entrano infatti a far parte delle membrane cellulari, la cui fluidità è in diretto rapporto con la salute della cellula), questi grassi esercitano un effetto protettivo nei confronti delle malattie cardiovascolari e di alcuni tipi di tumore.  Essi si trovano principalmente nel mondo vegetale, soprattutto nella frutta secca, nei legumi, nei cereali e nei loro oli.  L'assunzione di grassi vegetali non ha effetti dannosi per l'organismo, e può raggiungere senza problemi il 25-30% delle calorie totali, salvo situazioni mediche particolari.

In gravidanza è particolarmente importante consumare una buona quantità di acidi grassi di qualità.

La scelta migliore è sicuramente quella di consumare l’olio extravergine d’oliva come condimento in quantità di 3 cucchiai al giorno; limitare la cottura degli oli (frittura, soffritti, cotture prolungate) e scegliere tra gli alimenti quelli a minor contenuto di grassi saturi (legumi), oltre che a limitare quelli naturalmente ricchi in grassi come i dolciumi, patatine prodotti confezionati e precotti.

Per quanto riguarda gli acidi grassi essenziali (omega3 ed omega6) si raccomanda di consumare giornalmente una piccola quantità di frutta secca (noci, mandorle, nocciole) e di considerare l’introduzione dell’olio di semi di lino da frigo (olio facilmente deperibile con il calore)

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ALCOOL, FUMO, CAFFEINA:

Si raccomanda di evitare l'assunzione di alcol durante la gravidanza perchè esso può causare la sindrome alcolica fetale, che compromette lo sviluppo mentale e psichico del nascituro e favorire il rischio di aborto spontaneo e un basso peso alla nascita.

Evitare anche il fumo di sigaretta perchè causa di basso peso alla nascita e di una serie di problemi  di salute per il neonato.

Limitare o evitare bevande contenenti caffeina quali tè, caffè, e coca-cola in gravidanza.

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Acido Folico e B12:

In gravidanza e in previsione di una gravidanza è importantissimo supplementare farmacologicamente l’acido folico, per evitare il rischio di spina bifida. E’ quindi importante farsi consigliare dal medico  un integratore adatto alle proprie esigenze da prendere il più precocemente possibile.

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LA DIETA EQUILIBRATA VEGANA

Una dieta equilibrata vegana si compone essenzialmente di tutti i gruppi alimentari, vale a dire: cereali, verdura e frutta, legumi, olio extravergine di oliva.

In gravidanza è particolarmente importante assumere cibi di buona qualità nutrizionale

Evitare cibi poveri di nutrienti e di scadente qualità come i cibi confezionati, precotti ed industriali e preparare i propri piatti utilizzando alimenti  freschi, di stagione e, possibilmente, di agricoltura biologica.

Ad ogni pasto è importante introdurre un alimento a base di cereali, meglio se integrale (pasta, riso, pane, cereali, crakers, fette biscottate, farro, orzo, miglio, grano saraceno ecc) che permettono l’apporto di energia a lento assorbimento basilare per sostenere le esigenze nutrizionali dello stato di gravidanza. Questi alimenti sono particolarmente benefici se scelti di tipo integrale, per la presenza di tutte le componenti del chicco del cereali, tra cui la crusca esterna e il germe interno, ricchissimi in vitamine liposolubili, fibra e micronutrienti come il ferro, nonché per rallentare l’assorbimento delle calorie e garantire così un senso di sazietà prolungato. Durante la gravidanza, tuttavia, può divenire difficile assumere alimenti ricchi in fibre per il maggior volume che queste possono portare nel tratto digerente. Si consiglia quindi di frazionare in 5 pasti la propria alimentazione e di fare spuntini piccoli e frequenti. Ulteriore consiglio per la preparazione dei cereali, soprattutto se integrali, è quello di cucinarli solo dopo un ammollo di almeno 8 ore in cui si ricambi l’acqua almeno una volta. Questo procedimento serve a ridurre i tempi di cottura e ad allontanare dalla crusca dei cereali sostanze come i fitati ed altri ‘antinutrienti’ che legano i minerali impedendone l’assorbimento. Nel caso che anche con questo accorgimento risultasse difficile assumere un cereale integrale, si consiglia di provare altri tipi o di consumarli solo a pranzo senza associare  legumi o frutta.

Assumere almeno 5 porzioni di frutta e verdura al giorno è altresì fondamentale, variando il più possibile e ricordandosi di introdurre le verdure a foglia verde, ricchissime in calcio, ferro e potassio, in buone quantità.

I legumi sono un’ottima fonte proteica e fonte di sostanze importanti per la salute come la fibra, il calcio e il ferro. Contenendo fibra, alcune donne possono trovare difficoltà nella digestione dei legumi. In questo caso, si  consiglia di cucinare i legumi a lungo, fino a ridurli morbidissimi e poi passarli al passaverdura o schiacciandoli o frullarli in crema, previo un ammollo di almeno 12 ore in cui si ricambi l’acqua di ammollo almeno 2 volte (per facilitare la cottura e la digestione si può aggiungere all’acqua di ammollo e di cottura un pezzetto di 2 cm di alga Kombu, un pizzico di bicarbonato e/o sostanze aromatiche e digestive come l’alloro e il rosmarino). Un legume particolarmente digeribile è la lenticchia rossa, priva del tegumento esterno. Nel caso risulti comunque difficoltoso digerire i legumi, si consiglia di provarne altri tipi (lenticchie rosse) soprattutto a pranzo e di non associare frutta o cereali integrali.

Per quanto riguarda i grassi  assumere  2-3 cucchiai al giorno di olio extravergine d’oliva , 3 cucchiaini da the di semi di lino macinati  e conservati in frigorifero  (aggiunti a crudo sulla pietanza non calda) , 3 cucchiaini da the di semi di sesamo macinati o di crema di sesamo ,  3 cucchiaini da the di semi di zucca  e  8-10 mandorle; evitare i grassi come  gli oli vegetali (si tratta di  grassi principalmente saturi di scarsa qualità come quello di palma o colza o cocco, contenuti in tutti quasi i prodotti da forno), burro, la panna o lo strutto (usato in larga scala nei prodotti da forno e nel pane condito).

Può essere utile sostituire il sale comune (anche se iodato) con il sale integrale, che contiene tutti i sali minerali in buona quantità. Ne va comunque limitato l’utilizzo, e usato quindi il meno possibile. Una valida alternativa al sale  può essere costituita dall’aggiunta di spezie come rosmarino, alloro, curry, peperoncino, prezzemolo, basilico ecc, o dal gomasio, un saporito preparato ricchissimo in calcio a base di semi di sesamo tostato e polverizzati facilissimo da preparare in casa o reperibile in molti negozi biologici.

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ALIMENTI FUNZIONALI IN GRAVIDANZA

 

• Germogli

• Verdura cruda, scottata, a vapore, fermentata

• Alghe

• Semi oleosi e frutta a guscio

• Spezie

• Legumi

• Cereali Integrali

• Frutta fresca

• Frutta disidratata

• Olio extravergine di oliva

• Olio  di semi di lino

• Sale marino integrale con erbe aromatiche

• Acqua alcalina

• Estratti freschi a freddo di frutta e verdura

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QUI trovi gli integratori naturali  e i superfood che mi hanno egregiamente sostenuto durante tutta la mia gravidanza e l'allattamento.